姜 晨繪

“吃”出營養(yǎng)

■郝東紅  解放軍報記者  孫興維

新春佳節(jié)就要到了，炊事班的大廚們也一天比一天忙碌，準(zhǔn)備在會餐時大顯身手，讓戰(zhàn)友們吃上豐盛、美味的年夜飯。如何在享受美食的同時吃得營養(yǎng)、吃得健康？聯(lián)勤保障部隊第901醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師關(guān)美云提出以下建議——

食物多樣化。有的戰(zhàn)友存在“大魚大肉才是年”的錯誤認(rèn)知，這樣容易讓人過多攝入油脂、鹽分和糖。建議各單位制訂食譜時，根據(jù)科學(xué)配餐的原則，做到主、副食均衡搭配，以達(dá)到食物多樣化、膳食均衡、營養(yǎng)全面的目的。戰(zhàn)友們在飲食時要做到“四個攝入”：攝入適量主食類，包括谷類、薯類及雜豆類，如大米、小米、紅豆、糙米等；每天攝入各種蔬菜水果，如生菜、雞毛菜等綠色蔬菜，西紅柿、紅辣椒等紅色蔬菜以及新鮮的水果；攝入富含蛋白質(zhì)的食物，包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類、奶制品和豆制品等；攝入25~30克食用油。同時，戰(zhàn)友們要遵循“食不過飽”的原則，每餐保持七八分飽。

主食勿“缺席”。會餐時，有的戰(zhàn)友面對琳瑯滿目的菜肴，往往對主食提不起興趣，選擇不吃或少吃。主食中含有大量碳水化合物，可轉(zhuǎn)化為葡萄糖和果糖等物質(zhì)，是維持人體血糖水平和肌肉功能的重要能量來源。而且，主食中富含淀粉、膳食纖維，適當(dāng)攝入可以促進(jìn)消化、保持腸道健康。炊事班在主食保障方面要注重粗、細(xì)搭配，除常見的米飯、饅頭外，可增加餃子、烙餅、發(fā)糕、炒面、包子等花樣，還可把玉米、紅薯、山藥、雜豆等粗糧端上餐桌。戰(zhàn)友們在就餐時要適當(dāng)攝入主食，以確保營養(yǎng)均衡。

菜肴求“清新”。煎、炸、烤等方式烹飪的菜肴因其口味厚重、風(fēng)味獨(dú)特，容易受到大家的喜愛。但如果過多攝入，會影響身體健康。炊事班在烹飪菜肴時要盡量選用能夠鎖住食物營養(yǎng)、保持口味清淡的烹飪方式，如多采用蒸、煮、燉的烹飪方式，以降低油脂的攝入量；做菜時，盡量少做腌肉、臘肉、咸菜等含鹽分高的菜肴；盡可能使用定量鹽勺、油壺，并按每人每天25~30克食用油、不超過5克鹽的標(biāo)準(zhǔn)控制總體的油鹽用量。戰(zhàn)友們就餐時要注重菜品搭配，避免過多食用肉食，導(dǎo)致腸胃不適；養(yǎng)成清淡飲食的良好習(xí)慣，以避免過多攝入鹽分和脂肪。

零食要克制。零食是烘托新春氣氛、增添節(jié)日趣味的元素。糖果、堅果等零食含糖分、鹽分、熱量較高，如果攝入過多，易使身體發(fā)胖，還可能加重胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良。戰(zhàn)友們食用零食時要有所節(jié)制，每日堅果的攝入量以剝殼后一小把為宜；避免過多攝入含糖量較多的零食。吃零食的時間應(yīng)在兩餐之間，以不影響正餐食欲為宜。此外，單位選購零食時，應(yīng)在正規(guī)商超或網(wǎng)絡(luò)平臺購買，并仔細(xì)閱讀生產(chǎn)日期和標(biāo)簽，防止購入偽劣、過期食品；盡量多選擇加工過程中沒有或較少使用糖、食鹽等調(diào)味料的食物。

把好“衛(wèi)生關(guān)”。單位選購食物，特別是新鮮食材時，應(yīng)盡量選購本地種植、生產(chǎn)的當(dāng)季食物，以最大限度保證食物的新鮮度和營養(yǎng)。采購食材時還要查看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等信息，防止采購過期、變質(zhì)的食品。蔬菜、水果等無法獲得確切生產(chǎn)日期的食品，可采用看、觸、聞等方式來辨別是否新鮮；肉類可通過光澤、顏色、外表和氣味等來辨別是否新鮮。保存食物時，應(yīng)生熟分開，肉類和生鮮食品應(yīng)放置于冰箱。制作生熟食品所用的盆、刀、菜板等，也要分開使用，避免交叉污染。食品制作過程中，須注重衛(wèi)生。炊事人員要對各類食材做好清洗工作，如易出現(xiàn)農(nóng)藥殘留的果蔬，可在簡單沖洗后浸泡、再沖洗；浸泡時間不宜過長，約10分鐘左右。烹飪食物時，要煮熟煮透，避免引起食物中毒。

“動”添活力

■秦永生  王大寧

新春佳節(jié)，不少戰(zhàn)友暫時告別緊張忙碌，進(jìn)入假期生活模式。如果春節(jié)期間暴飲暴食、運(yùn)動量減少，常常會導(dǎo)致假期結(jié)束后出現(xiàn)體重增加、身體機(jī)能下降、精神萎靡等“節(jié)后綜合征”。節(jié)后立即進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，還可能增加軟組織挫傷、扭傷、肌肉拉傷等訓(xùn)練傷的發(fā)生風(fēng)險。官兵在假期堅持運(yùn)動“不打烊”，可以維持良好的身體機(jī)能，從而在節(jié)后迅速投入到緊張的軍事訓(xùn)練及各項任務(wù)當(dāng)中。

春節(jié)期間，單位會組織開展多彩的文體活動，豐富官兵假期生活。但如果安排不合理，不僅達(dá)不到休閑娛樂的目的，還可能影響官兵的身心健康。如體育競技過多、過滿，易導(dǎo)致身體疲勞、體力透支；運(yùn)動量過少，再加上節(jié)日期間飲食過多，易造成脂肪堆積、消化不良。因此，單位在組織活動時要張弛有度，實現(xiàn)娛樂與運(yùn)動的有機(jī)融合。

個性化安排。單位組織活動時，可以根據(jù)官兵的體能狀況、運(yùn)動偏好，制訂個性化的運(yùn)動方案，防止運(yùn)動超量與不夠。比如，通過組織球類比賽及拔河、踢毽子、運(yùn)球接力跑等趣味性體育活動，讓官兵在享受樂趣的同時達(dá)到運(yùn)動目的。

勞逸結(jié)合。長時間進(jìn)行動態(tài)或靜態(tài)活動，都可能對身心帶來不利影響。如長時間進(jìn)行劇烈的動態(tài)活動，容易使肌肉過度疲勞；而長時間處于靜態(tài)活動，血液循環(huán)會變慢，可能導(dǎo)致身體機(jī)能下降。因此，單位組織活動時要注重勞逸結(jié)合，既不要運(yùn)動過度，也要避免長時間待在室內(nèi)沉迷于同一項娛樂活動，做到腦力與體力的有機(jī)調(diào)節(jié)。比如，上午組織棋牌類比賽，鍛煉思維能力；下午安排健身操、街舞等項目，激發(fā)身體活力。

“內(nèi)外”兼顧。組織活動時，還要根據(jù)天氣情況，靈活選擇活動場所。室內(nèi)活動不受天氣影響，如乒乓球、羽毛球、瑜伽等運(yùn)動項目可在室內(nèi)場館開展；室外活動能讓官兵親近自然、呼吸新鮮空氣，從而愉悅身心。

不少戰(zhàn)友在假期期間，會自行進(jìn)行體育鍛煉，以保持良好的身體狀態(tài)。戰(zhàn)友們在節(jié)日期間運(yùn)動時，要注意以下三點(diǎn)。

保持一定的運(yùn)動強(qiáng)度。如果戰(zhàn)友們春節(jié)期間體育鍛煉較少，身體的靈活度和柔韌性會下降，不利于節(jié)后訓(xùn)練。為維持訓(xùn)練狀態(tài)、保證假期后的訓(xùn)練質(zhì)量，官兵在春節(jié)期間宜保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度。建議每隔兩天安排1次具有一定強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，如20秒快跑搭配1分鐘慢跑，每次訓(xùn)練2~3組。這種鍛煉方式有助于維持良好的心肺功能和肌肉狀態(tài)。

突出運(yùn)動多樣化。首先，有氧運(yùn)動不可或缺。春節(jié)期間，部分戰(zhàn)友可能會攝入過量高熱量、高脂肪食物。若熱量持續(xù)過剩，會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，致使體重增加。有氧運(yùn)動能大量消耗熱量，維持良好體重與運(yùn)動活力。其次，力量訓(xùn)練不容忽視。力量訓(xùn)練是各項運(yùn)動的基礎(chǔ)，也是預(yù)防和控制運(yùn)動損傷的重要手段。本著簡便實用原則，建議官兵以自重或結(jié)合小器械（如彈力帶、小啞鈴、瑞士球）的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，如俯臥撐、引體向上、蹲起等。最后，柔韌性訓(xùn)練要納入日常。柔韌性訓(xùn)練能緩解肌肉緊張，保持肌肉彈性，提升關(guān)節(jié)靈活性。春節(jié)期間，聚餐、聊天、打牌、看節(jié)目等久坐活動增多，易使肌肉處于不平衡狀態(tài)。戰(zhàn)友們在節(jié)日期間，可利用零散時間進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。

確保運(yùn)動過程安全。官兵要依據(jù)自身身體狀況，合理調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度與方式。若在運(yùn)動過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、頭暈等異常情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動，及時尋求軍醫(yī)幫助。單位在組織各類活動時，要嚴(yán)格遵循安全規(guī)程，采取周密的安全措施，以保障戰(zhàn)友們的人身安全。

“飲”有講究

■邢云斐  孫振者

無論是除夕夜的年夜飯，還是春節(jié)假期的各類會餐，總少不了飲品的身影。種類齊全、花樣豐富的飲品，既可以解膩，又能滿足官兵的味蕾。餐桌上常見的飲品主要包括碳酸飲料、乳類飲料、果汁、蔬菜汁、茶飲料以及銀耳湯、酸梅汁等炊事班自制飲品。雖然飲品是過節(jié)必備，但如果飲用不當(dāng)，也容易對身體造成不良影響。建議戰(zhàn)友們在準(zhǔn)備和選擇飲品時注意甄別，既要保證美味，也要擁抱健康。

少喝碳酸飲料。有的戰(zhàn)友在會餐時，喜歡搭配碳酸飲料，感覺解膩又暢快。但碳酸飲料含糖高、熱量高，對健康無益，飲用過多還容易導(dǎo)致肥胖。因此，建議戰(zhàn)友們盡量不喝或少喝碳酸飲料。

提倡“原汁原味”。有的包裝飲品為了保持口感，往往會添加一些食品添加劑。戰(zhàn)友們選擇飲品時要注意觀察配料成分表，可多選擇不含或少含添加劑的茶、鮮榨果汁等。

嘗試“獨(dú)門秘制”。炊事人員可結(jié)合春節(jié)用餐實際情況，利用廚房食材，自制一些特色飲品。在此，為炊事人員介紹一些簡便易做的藥食同源茶飲，可健脾胃、助消化。

山楂陳皮飲。如果戰(zhàn)友們吃得過于油膩，容易有腹脹感，甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐的情況。山楂和陳皮，既是燉肉時常用的佐料，也是中藥材，有解膩助消化的功效。制作方法：取適量水，放入山楂和陳皮，煮沸后小火再煮10~15分鐘，然后加入冰糖調(diào)味。需要注意的是，有胃潰瘍的戰(zhàn)友不適合飲用。

姜蘇茶。如果會餐食譜中有魚蝦、螃蟹等海產(chǎn)品，可搭配姜蘇茶。海產(chǎn)品偏寒涼，過量食用可能導(dǎo)致消化不良或腹瀉。生姜有溫胃散寒的作用，紫蘇葉可以和胃消脹，搭配飲用可溫脾胃、助消化。制作方法：準(zhǔn)備適量的生姜和紫蘇葉，用開水沖泡，5~10分鐘后可飲用。

紅豆大棗薏米茶。過節(jié)期間，不少戰(zhàn)友容易出現(xiàn)消化不良、舌苔厚膩等“上火”情況。炊事人員可在節(jié)日食譜中添加紅豆大棗薏米茶，可以起到清熱、祛濕、消水腫的作用。制作方法：將紅豆、大棗、薏米用冷水浸泡1小時，水開后小火慢熬40分鐘到1小時。

山楂荷葉茶。有的戰(zhàn)友會餐時不小心攝入過多高熱量、高脂肪食物，不僅會增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能使體重增加。炊事人員可準(zhǔn)備些山楂荷葉茶，有助于健脾、祛濕、消脂。制作方法：將山楂與荷葉一同熬煮15~20分鐘。

除上述茶飲外，炊事人員還可以準(zhǔn)備檸檬綠茶、紅糖姜水等飲品。

“心”情舒暢

■國家二級心理咨詢師  范新娜  李萍妹

在新春佳節(jié)這樣特殊的情境中，戰(zhàn)友們更容易產(chǎn)生濃濃的思鄉(xiāng)之情。在此，我們準(zhǔn)備了一份“心靈小貼士”，希望能夠通過科學(xué)的心理調(diào)適方法，幫助戰(zhàn)友們緩解思鄉(xiāng)帶來的焦慮與失落，以健康心理歡度春節(jié)。

組織新年祝福分享會。親友間相互拜年，表達(dá)問候、關(guān)懷，是春節(jié)不可或缺的內(nèi)容。單位可以在新春期間組織新年祝福分享會，讓戰(zhàn)友們在新春期間互相祝福，分享新年愿望。這種互動不僅能增進(jìn)戰(zhàn)友間的感情，還能讓官兵感受到集體的溫暖和支持，從而增強(qiáng)歸屬感。

組織主題娛樂活動。春節(jié)期間，單位可以組織以新春為主題的娛樂活動，如貼春聯(lián)、包餃子等。這些活動既可以讓戰(zhàn)友們沉浸在過年的喜慶氛圍中，又能豐富官兵的業(yè)余生活。單位在組織主題娛樂活動時，還可以將心理學(xué)小知識融入到活動設(shè)計中。如設(shè)立“感恩時刻”，在包餃子或貼春聯(lián)時，穿插簡短的感恩分享環(huán)節(jié)，鼓勵官兵分享自己在軍營中的美好時刻，能激發(fā)大家內(nèi)心的積極情緒，從而提高幸福感和滿足感。

寫新年寄語。用文字記錄下對家人的思念和對未來的美好愿景，可以將情感轉(zhuǎn)化為積極向前的動力，從而減少孤獨(dú)感和思鄉(xiāng)之情。在新春到來之際，戰(zhàn)友們不妨拿起筆，用心書寫自己的新年寄語，既是一種情感寄托，也可以有效調(diào)節(jié)思鄉(xiāng)情緒。

寫“成就日記”。進(jìn)行積極的自我對話，可以增強(qiáng)自信心和抗壓能力。戰(zhàn)友們在新年期間，可以通過寫“成就日記”的方式，記錄自己的成長與收獲，從而激發(fā)內(nèi)心的積極力量，提升自我效能感，以良好的心態(tài)迎接新年。

打親情電話。情感聯(lián)結(jié)可以給予人安全感、認(rèn)同感和信任感。新春期間，單位可以組織集體視頻連線或書信傳情活動，讓戰(zhàn)友們感受到家的溫暖和親人的關(guān)懷，從而獲得來自家庭的心理支持。這樣既有助于緩解思鄉(xiāng)情緒，還能激發(fā)正向情感能量。

進(jìn)行放松訓(xùn)練。思鄉(xiāng)情結(jié)是一種普遍且正常的情緒，但如果不能及時調(diào)節(jié)，可能會引發(fā)焦慮、緊張、壓抑、煩躁等不良情緒。當(dāng)察覺自己存在這些過度情緒反應(yīng)時，可以通過深呼吸、冥想等放松訓(xùn)練，幫助自己調(diào)整心態(tài)。深呼吸能夠刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，使身體逐漸恢復(fù)平靜；持續(xù)進(jìn)行冥想練習(xí)，可以集中注意力，提升情緒管理能力。

春節(jié)健康寄語

開心過大年

身在軍營，遙望萬家燈火

以積極心態(tài)堅守戰(zhàn)位、踐行使命

飲食要安全

人間煙火味，最暖官兵心

節(jié)日會餐菜肴要注重健康搭配

集體最暖心

玩在一起，樂在一起

在集體活動中感受軍營大家庭的溫暖

日常講衛(wèi)生

注意勤洗手，平時常打掃

保持環(huán)境干凈整潔

運(yùn)動不打烊

動起來、樂起來

張弛有度開展文體活動

積蓄“心”力量

合理目標(biāo)激發(fā)內(nèi)心動力

感受奮斗快樂和青春激情

版式設(shè)計：賈國梁